L’esercizio fisico serale concilia il sonno?

Per mantenere uno stile di vita sano, gli esseri umani dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni settimana e dormire almeno 7-9 ore ogni giorno. Nella maggior parte dei casi l’attività fisica e il sonno sono complementari; gli individui più attivi hanno un sonno sano e chi dorme bene tendenzialmente riesce ad essere fisicamente più attivo. Tuttavia, in una società dove il tempo pare non essere mai sufficiente, l’esercizio fisico e il sonno “competono” tra loro ogni giorno, e la mancanza di tempo è segnalata sempre più spesso come un ostacolo percepito comunemente al completamento dell’attività fisica quotidiana. Per le persone che potrebbero non avere tempo durante il giorno, l’avvento delle palestre aperte 24 ore su 24 sembra un’ottima agevolazione. Ma fare esercizio fisico serale può interferire con l’igiene del sonno?

Mentre sul lungo periodo l’esercizio fisico può avere effetti positivi sul sonno, i suoi effetti immediati potrebbero essere invece deleteri. Secondo le tradizionali raccomandazioni sull’igiene del sonno, chi fa attività fisica la sera può correre il rischio di compromettere la qualità del proprio sonno. 

In particolare:

• aumento della temperatura corporea,
• aumento del dispendio energetico,
• danno alle fibre muscolari,

che sono conseguenze dello sforzo fisico, sono potenziali fattori che possono influenzare il sonno. 

I ritmi circadiani umani della temperatura corporea interna e del sonno sono strettamente collegati. Durante i periodi di elevata temperatura interna, il corpo umano è sveglio e attivo; durante i periodi di bassa temperatura corporea, invece, è inattivo e addormentato. L’inizio del sonno è associato al naturale calo serale della temperatura corporea interna. L’effetto termogenico dell’esercizio fisico può interferire con questo calo della temperatura corporea interna se condotto la sera. Anche in assenza di esercizio fisico, una temperatura corporea elevata può influire sul sonno. È ragionevole pensare che l’elevata temperatura corporea interna sia un meccanismo attraverso il quale l’esercizio serale può compromettere il sonno notturno. Pertanto, le tradizionali raccomandazioni sull’igiene del sonno sconsigliano di fare attività fisica prima di andare a dormire. 

Le ultime evidenze

Recenti dati epidemiologici hanno però messo in discussione le tradizionali raccomandazioni sull’igiene del sonno, evidenziando un’associazione positiva tra l’esercizio serale e la qualità e quantità del sonno auto-riferite.

In uno studio trasversale che ha esaminato il sonno e l’esercizio fisico, è stato scoperto che l’esercizio serale non è associato a disturbi del sonno. Inoltre, i dati sperimentali suggeriscono che l’esercizio serale può comportare un aumento dell’efficienza del sonno e della latenza dell’inizio REM e non ha alcun impatto sulla qualità o quantità soggettiva del sonno.

Ad esempio, sia l’efficienza del sonno che la veglia dopo l’inizio del sonno sono migliorate dopo attività di intensità moderata e alta, 2 ore prima di andare a dormire, in soggetti sani. Un altro studio ha dimostrato che l’efficienza del sonno aumenta dopo aver praticato attività di intensità elevata ma non moderata, 3-4 ore prima di andare a dormire. Al contrario, è stata riscontrata una riduzione del tempo di sonno totale e dell’efficienza del sonno in soggetti fisicamente attivi, dopo attività ad alta intensità, se l’esercizio fosse svolto 1 ora prima di andare a dormire piuttosto che in prima serata.

Gli ultimi risultati suggeriscono che l’esercizio ad alta intensità eseguito nelle prime ore della sera (terminando 3,5 ore prima di andare a dormire) non compromette e può addirittura migliorare il sonno.

In conclusione, il presente studio dimostra che l’esercizio ad alta intensità se eseguito la sera presto (terminando 3,5 ore prima di andare a dormire) non disturba e può addirittura migliorare il sonno notturno. Questi dati contrastano con le attuali linee guida sull’igiene del sonno per l’esercizio fisico serale. Inoltre, l’esercizio a bassa intensità eseguito alla stessa ora del giorno induce cambiamenti positivi nel comportamento del sonno paragonabili all’esercizio ad alta intensità.

Oltre a rimanere attivo, ci sono altre abitudini quotidiane che possono migliorare la qualità del sonno.

• Mantenere un programma di sonno costante. Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Mantenere un programma di sonno coerente può aiutare a stabilizzare l’ orologio biologico.
• Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Spegnere televisori, smartphone, laptop e altri dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e tenerti sveglio.
• Creare una routine rilassante prima di coricarsi. Fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o meditare prima di andare a letto.
• Ridurre l’inquinamento acustico. Evita di usare un ventilatore, un condizionatore d’aria o una macchina per il rumore bianco per soffocare i suoni che potrebbero tenerti sveglio.
• Dormire a una temperatura confortevole. Mantenere la temperatura della camera da letto pari o vicino a 18,3° C.
• Evitare i pasti pesanti prima di coricarsi. Cercare di non consumare un pasto abbondante entro due ore prima di andare a letto.
• Evitare nicotina, alcol e caffeina prima di andare a letto. Queste sostanze possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.