Stress e attività fisica: perché l’esercizio allevia lo stress?

A livello fisiologico, lo stress non è altro che una serie di reazioni adattative che avvengono nel nostro corpo quando uno stimolo esterno, detto appunto “stressor”, perturba il nostro equilibrio interno, l’omeostasi, allo scopo di creare un nuovo stato di equilibrio. Gli stressors possono essere di natura fisiologica, come il semplice cambiamento della temperatura esterna o la luminosità di un ambiente, oppure psicologica, se riguardano fattori emotivi: applicati per un breve tempo, rinforzano l’organismo rendendolo più pronto ad adattarsi ai cambiamenti; quando però lo stimolo diventa persistente, questi risultano insostenibili per il sistema. L’attività fisica è candidata ideale a rompere il circolo vizioso di genesi dello stress, secondo una relazione molto complessa favorita da fattori psicologici e fisiologici.

I fattori psicologici

Tante volte si sente dire che praticare attività fisica faccia bene a corpo e mente, e infatti l’efficacia dell’esercizio fisico sulla salute mentale è stata ampiamente dimostrata nella letteratura scientifica: il movimento è in grado di alleviare i disturbi dell’umore come ansia e depressione, ma anche di migliorare i disturbi della sfera psichica e cognitiva.

I due meccanismi alla base dei benefici psicologici dell’attività fisica sono l’autoefficacia e la distrazione.

L’autoefficacia è la fiducia che la persona ripone nelle proprie capacità e la convinzione che queste portino ai risultati attesi. È, in altre parole, il livello di sicurezza di sé: chi ha un alto senso di autoefficacia, infatti, tende ad essere più motivato ad affrontare un compito specifico e a raggiungere le proprie aspirazioni. Moltissimi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è in grado di far sperimentare maggior autoefficacia dalla persona: se un individuo è convinto di svolgere correttamente gli esercizi di una seduta di allenamento e di possedere una buona padronanza dei movimenti, guadagnerà maggiore sicurezza in sé e sarà più motivato a praticare esercizio fisico. Si instaura così un circolo virtuoso che migliora il tono umorale.

Svolgere attività fisica rappresenta anche un momento di distrazione dai pensieri negativi e rimuginativi, in quanto sposta la concentrazione sugli obiettivi e sul raggiungimento di essi e consente all’individuo di dedicarsi ad altro.

I fattori fisiologici

Le risposte adattative dell’organismo all’esercizio sono numerosissime e la relazione tra attività fisica e stress è governata da molteplici meccanismi fisiologici:

• La sensazione di benessere e serenità che proviamo dopo una seduta di allenamento è dovuta alla produzione di endorfine durante l’attività: queste sostanze aiutano l’organismo a sopportare periodi di stress dando la sensazione di euforia e analgesia.
• Con l’esercizio aumenta inoltre la produzione di mitocondri, organelli cellulari addetti alla respirazione cellulare, che oltre a produrre energia, contribuiscono a mantenere in salute il sistema nervoso poiché favoriscono la neuroplasticità, migliorando la capacità di rispondere e reagire allo stress.
• L’esercizio fisico aumenta la produzione di triptofano, il precursore della serotonina. La serotonina è una sostanza che regola il tono dell’umore e delle funzioni cognitive, le sue alterazioni sono osservate in disturbi neuropsichiatrici tra cui depressione, ansia e disturbi dell’umore. Dopo un singolo allenamento aumenta dunque la disponibilità di triptofano nell’organismo che favorisce una maggior sintesi di serotonina, migliorando il tono dell’umore.
• Il nervo vago è uno dei dodici nervi cranici, parte dal tronco encefalico e termina nell’addome. Ha una componente parasimpatica ed innerva tutti gli organi, pertanto controlla la frequenza cardiaca, la motilità gastrointestinale e la respirazione. La stimolazione del nervo vago, tramite la respirazione diaframmatica ritmata e profonda, contribuisce al rilassamento e alla calma. Inoltre, un aumentato tono vagale riduce gli stati infiammatori tramite la riduzione di elementi pro-infiammatori.

Quanta e quale attività fisica?

La tipologia di attività fisica che si svolge ha una certa valenza sullo stress. Diversi studi hanno analizzato il nuoto, il tai qi e lo yoga e hanno osservato che l’effetto sullo stress e sui disturbi dell’umore era molto positivo: il fattore che accomuna queste tre discipline e che spiega la loro efficacia sull’umore è la respirazione diaframmatica ritmata.

Sono stati presi in considerazione nella letteratura scientifica anche l’esercizio aerobico e di forza: si è osservato che entrambi agiscono positivamente, anche se pare che l’intensità elevata, tipica dell’esercizio di forza, sia in grado di alleviare maggiormente gli stati di stress.

Ovviamente, nella scelta dell’attività da svolgere, la componente di piacere soggettivo gioca un ruolo importante.

Gli studi hanno dimostrato che un singolo bout di allenamento non apporta miglioramenti sullo stato umorale: per osservare un effetto significativo è necessaria costanza, continuità e frequenza. I protocolli di studio nella letteratura che dimostrano effetti significativi sui partecipanti sono composti da 5 o 6 settimane di allenamento a cadenza bisettimanale.

Attenzione però alle intensità strenue: molti studi hanno evidenziato come l’esercizio ad intensità e frequenza troppo elevate aumenti lo stress percepito e l’infiammazione; inoltre, a livello psicologico, potrebbe disinnescare meccanismi di dipendenza e compulsione.