La tecnica del nordic walking: non chiamatela passeggiata!

Il nordic walking ha acquisito una crescente popolarità nel corso dei due ultimi decenni, oggi praticata, spesso in piccoli gruppi, da anziani e pre-anziani. In articoli precedenti abbiamo menzionato come questa attività possa portare benefici per la forza muscolare e la capacità aerobica anche in popolazioni patologiche come soggetti parkinsoniani o affetti da neoplasie. Raramente, però ci si sofferma sulla corretta tecnica del nordic walking, che è ben più di una semplice passeggiata con le bacchette!

Il nordic walking nasce come attività off-season per gli sciatori professionisti, e la tecnica del nordic walking viene formalizzata da Mauri Repo, allenatore della Finnish Workers’ Sports Federation, nel 1979. Solo nel 2000 nascerà la INWA (International Nordic Walking Federation) associazione che si occupa della promozione e insegnamento di questa “disciplina”, e bisognerà attendere il 2002 per il primo articolo scientifico a menzionare esplicitamente i correlati fisiologici di questa attività. Da allora, la letteratura scientifica ha continuato a espandersi, e ad oggi (maggio 2025) contiamo per “nordic walking” quasi 400 articoli su Pubmed e oltre 700 su Scopus, principali strumenti di ricerca accademici. Le evidenze recenti confermano l’efficacia di questo tipo di intervento motorio in un’ampia gamma di patologie, tra cui morbo di Parkingson, sclerosi multipla, osteoporosi, corea di Huntington, e claudicatio intermittens.

Potrebbe sembrare che la tecnica del nordic walking si limiti ad aggiungere le bacchette per aiutare lo slancio degli arti superiori, ma in realtà la corretta esecuzione del movimento è più complessa. Durante lo slancio dell’arto inferiore, si avanza con il braccio opposto, tenendo la bacchetta inclinata indietro, mantenendo il gomito ben disteso; spinta di braccia e gambe sono coordinate per mantenere l’equilibrio laterale e potenziare la spinta in avanti, e la presa sulla bacchetta si stringe e rilascia.

L’INWA ha sviluppato un metodo in 10 punti successivi per l’insegnamento della tecnica. Sebbene i dettagli del metodo siano proprietari, possiamo riassumerne i passaggi in questo modo a partire da fonti reperibili sul web: 

1. Postura: apprendere la corretta postura globale di testa, tronco e arti.
2. Passo: eseguire completamente lo slancio di arti superiori e inferiori, e la rullata del piede.
3. Trascinamento: esercizio specifico per apprendere lo slancio con bacchetta.
4. Piazzamento: apprendere il corretto posizionamento della bacchetta, vicino al piede posteriore).
5. Spinta: praticare la spinta attiva della bacchetta, indietro e verso il basso.
6. Estensione: mantenere la spinta il più a lungo possibile, fino a distendere indietro il braccio, trovandosi con la bacchetta parallela alla gamba posteriore.
7. Rilascio attivo: durante la fase di recupero del braccio, la presa sulla bacchetta si rilassa.
8. Slancio: apprendere il corretto movimento di slancio in avanti della bacchetta.
9. Inclinare: Prepararsi al passo successivo partendo dalla caviglia.
10. Rotazione: integrare la rotazione del tronco nel movimento degli arti superiori.

Quando eseguita correttamente, la tecnica del nordic walking permette un maggior reclutamento muscolare, andando a coinvolgere il gran dorsale nella spinta al suolo della bacchetta e deltoide e gran pettorale nello slancio, obliquo interno ed esterno (muscoli laterali del corsetto addominale) per la rotazione e la stabilità del tronco. Questa maggior attivazione muscolare si traduce in un aumento del dispendio energetico, stimato intorno a +20% rispetto alla camminata tradizionale. Inoltre, l’azione di presa e rilascio sulla bacchetta genera un’azione di pompa vascolare che migliora il ritorno venoso e ha un impatto positivo sulla circolazione. Infine, l’uso delle bacchette permette di  mantenere in ogni momento almeno 2 punti di contatto con il suolo, migliorando il mantenimento dell’equilibrio anche nelle patologie in cui potrebbe essere compromesso.

Avresti detto che dietro un’attività così apparentemente semplice si nascondesse una tecnica così dettagliata?