Migliorare lo stile di vita con il Life Essential 8 – parte 1

L’arrivo del nuovo anno è sempre ricco e carico di ambiziosi propositi, in particolare relativi alla salute o al cambiamento di alcune abitudini o stili di vita. Purtroppo, spesso, nel giro di qualche settimana, questi obiettivi subiscono una brusca frenata o addirittura una completa interruzione.

I motivi principali tendono a essere 2:

• Mancanza di conoscenza su cosa e come fare per migliorare questi stili di vita;
• Eccessiva fretta nel voler cambiare, che porta a intraprendere numerosi cambiamenti in breve tempo, non sostenibili dal nostro organismo.

Oggi vi portiamo (adattando i contenuti di heart.org) quindi i primi 4 punti del Life Essential 8, ovvero gli 8 aspetti chiave consigliati dall’American Heart Association per migliorare e mantenere la salute cardiovascolare, e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altri gravi problemi di salute.

Creare un modello alimentare sano

Fai scelte ragionate nell’ottica di costruire uno stile alimentare complessivamente sano: 

• Goditi verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, proteine ​​vegetali, proteine ​​animali magre, pollame senza pelle, pesce e frutti di mare.
• Limita le bevande zuccherate, l’alcol, il sodio, le carni rosse e processate, i carboidrati raffinati come gli zuccheri aggiunti e i cereali trasformati, i latticini ricchi di grassi, e i cibi altamente trasformati.
• Limita i grassi trans e parzialmente idrogenati (che si trovano in alcuni prodotti da forno commerciali e nei cibi fritti).
• Controlla le calorie e mangia porzioni più piccole.

Suggerimenti per il successo

Cucina a casa: Prendi il controllo sul contenuto nutrizionale del tuo cibo imparando metodi di preparazione sani e limitando l’acquisto di prodotti confezionati e processati.

Leggi le etichette nutrizionali: Impara a leggere e comprendere le etichette degli alimenti, può aiutarti a fare scelte più sane, e quando hai più di una scelta, confronta i dati nutrizionali, scegliendo prodotti con minori quantità di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Muoviti di più

Gli adulti dovrebbero svolgere un totale settimanale di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata OPPURE 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione di entrambi, distribuiti nell’arco della settimana.

• Includi attività di rinforzo muscolare (come allenamento di resistenza o con i pesi) almeno due volte a settimana.
• Sfrutta ogni occasione durante la giornata per alzarti e muoverti durante il giorno. I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti di attività fisica ogni giorno, compresi giochi e attività strutturate.

Suggerimenti per il successo

Stabilisci obiettivi S.M.A.R.T., Specifici, Misurabili, Attuabili, Realistici e Temporizzati (cioè con una scaletta temporale delimitata).

Crea nuove abitudini: fai qualcosa di attivo ogni giorno all’incirca alla stessa ora in modo che diventi un’abitudine regolare. Sembra che in media servano circa 2 mesi per stabilire una nuova abitudine (Lally et al., 2010).

Progressione: non tenere sempre la stessa routine, aumenta il tempo, la distanza, la quantità o lo sforzo per ottenere maggiori benefici.

Rinuncia al tabacco

Il primo passo per smettere di fumare o di usare il vaping è comprendere i rischi e gli effetti sulla salute vostra e della vostra famiglia.§
Cosa succede dopo che smetti di fumare:

Dopo 20 minuti

• Pressione sanguigna e battito cardiaco iniziano a normalizzarsi.
• La circolazione periferica (mani e piedi) migliora.

Dopo 8 ore

• I livelli di monossido di carbonio nel sangue diminuiscono, mentre i livelli di ossigeno aumentano, tornando alla normalità.

Dopo 24 ore

• Il rischio di attacco cardiaco inizia a diminuire.
• Il monossido di carbonio è completamente eliminato dal corpo.

Dopo 48 ore

• Le terminazioni nervose cominciano a rigenerarsi.
• Il senso del gusto e dell’olfatto migliorano significativamente.

Dopo 72 ore

• I bronchi si rilassano, migliorando la capacità respiratoria.
• I livelli di energia aumentano.
• La nicotina è completamente eliminata dal corpo.

Dopo 2 settimane a 3 mesi

• La circolazione sanguigna migliora ulteriormente.
• La funzionalità polmonare aumenta fino al 30%.
• Camminare e fare attività fisica diventano più facili.

Dopo 1 mese a 9 mesi

• La tosse e la congestione nasale si riducono, grazie alla rigenerazione delle ciglia nei polmoni.
• La respirazione migliora notevolmente.
• Diminuiscono infezioni respiratorie come bronchiti.

Dopo 1 anno

• Il rischio di malattia coronarica (infarto) si riduce del 50% rispetto a quello di un fumatore.

Dopo 5 anni

• Il rischio di ictus si riduce al livello di chi non ha mai fumato.
• Il rischio di cancro alla bocca, alla gola e all’esofago si riduce di circa la metà.

Dopo 10 anni

• Il rischio di cancro ai polmoni si riduce di circa la metà rispetto a quello di un fumatore.
• Diminuisce il rischio di altri tipi di tumore, come pancreas e laringe.

Dopo 15 anni

• Il rischio di malattia coronarica è simile a quello di una persona che non ha mai fumato.
• Il rischio di morte per malattie correlate al fumo è pari a quello di un non fumatore.

Circa il 40% dei bambini statunitensi di età compresa tra i 3 e gli 11 anni è esposto al fumo passivo.

Elaborare un programma, coerente con il proprio stile di vita, rende più semplice smettere di fumare:

• Fissate una data per smettere entro i prossimi 7 giorni.
• Decidete se smettere in maniera improvvisa o gradualmente, e se preferite l’aiuto di un operatore sanitario che possa guidarvi nel scegliere un sostituto della nicotina o altro supporto farmacologico.
• Preparatevi al giorno della cessazione pianificando come affrontare la voglia di fumare, e cosa fare nei momenti della giornata normalmente dedicati al fumo.

Non resta che smettere nel giorno della cessazione prestabilito!

Suggerimenti per il successo

Affrontare gli stimoli: Che siano fisici o mentali, imparate a conoscere voi stessi e le situazioni che vi fanno venire voglia di fumare, cercando di evitarle finché non siete sicuri di poterle gestire.

Attività fisica: L’attività fisica aiuta a gestire lo stress e attiva il circuito cerebrale della ricompensa (tramite rilascio di dopamina), riducendo l’affidamento al fumo per stimolare questo meccanismo.

Ottenere supporto: Esistono molti programmi di sostegno che possono aiutarvi a superare alcune delle difficoltà più comuni dello smettere di fumare. Un’alternativa è trovare un amico o un collega che voglia affrontare la stessa sfida con voi!

Non mollare: Smettere di fumare richiede molta forza di volontà. Premiatevi quando raggiungete dei traguardi e perdonatevi se fate un passo indietro.

Scopri come il sonno influisce sulla tua salute

Una buona notte di sonno è fondamentale per la salute cardiovascolare. Gli adulti dovrebbero cercare di dormire tra le 7 e le 9 ore. 

Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può comportare un rischio maggiore di:

• Malattie cardiovascolari.
• Declino cognitivo e demenza.
• Depressione.
• Sindrome metabolica.

Al contrario, dormire bene e abbastanza porta a:

• Sistema immunitario più prestante.
• Miglioramento dell’umore e dell’energia durante la giornata.
• Migliore funzione cerebrale, tra cui prontezza decisionale, concentrazione, apprendimento, memoria, ragionamento e risoluzione dei problemi.

Suggerimenti per il successo

Cura la tua igiene del sonno e limita l’utilizzo dello smartphone nelle ultime ore della giornata:

• Carica il tuo dispositivo il più lontano possibile dal letto. 
• Riduci la luminosità e attiva il filtro per la luce blu.
• Imposta un promemoria per ricordare quando è ora di prepararsi per dormire.
• Utilizza la modalità “non disturbare” durante le ore notturne. Esistono anche sistemi appositi che bloccano alcune funzioni come mail e social media in orari impostati.

Ci vediamo il mese prossimo con gli altri quattro punti di questo importante programma!