Indice glicemico e dieta bilanciata: cosa c’è da sapere

Chi ha il diabete o chi assiste persone affette da questa patologia lo sa, l’indice glicemico degli alimenti è uno dei fattori da valutare quando si compongono i pasti. Si ignora però che questo indice sia utile anche per persone che non soffrono di questa patologia ma che vogliono generalmente seguire una dieta salutare. Scopriamo nell’articolo cos’è la glicemia, l’indice glicemico e come controllarlo può essere utile a tutti per costruire una dieta bilanciata.

Che cos’è l’indice glicemico e perché potrebbe servire ad ognuno di noi?

L’indice glicemico è un valore assegnato ai cibi (in particolar modo ai carboidrati), che ci informa su quanto velocemente un determinato alimento avrà un impatto sulla nostra glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presente nel nostro sangue.

L’indice glicemico dipende dal tipo di zuccheri e dalla composizione totale di nutrienti contenuti nel cibo, pertanto:

• alimenti che contengono prevalentemente zuccheri nel loro stato semplice e pochi altri nutrienti, avranno un alto indice glicemico (lo sciroppo di glucosio è l’alimento conosciuto con il più alto indice glicemico)
• al contrario, alimenti che contengono zuccheri nella loro forma complessa e anche altri nutrienti quali grassi e proteine, tenderanno ad avere l’indice glicemico più basso (la pasta di farro e legumi avrà un indice glicemico molto più basso rispetto alla pasta di semola di grano duro).

Indice glicemico e dieta: non solo per il diabete

Ma perché l’indice glicemico rappresenta un valore importante anche in chi non deve stare attento alla glicemia? Per capirlo bisogna fare un passo indietro all’anatomia del nostro sistema digerente.

Tutti noi abbiamo un organo che svolge un importante azione di regolazione della glicemia. Stiamo parlando del pancreas, una ghiandola che, tra le tante funzioni, ha la capacità di produrre l’ormone insulina, il cui compito è quello di permettere alle cellule di far entrare il glucosio dal sangue per poterlo utilizzare a scopi energetici, abbassando conseguentemente la glicemia.

La suddetta funzione del pancreas però è finemente regolata e un’entrata repentina di zuccheri nel sangue in poco tempo provoca una risposta esagerata del nostro pancreas il quale, come se fosse in stato di allarme, produce in risposta più insulina di quella realmente richiesta dal nostro organismo.

Stili alimentari che portano a picchi glicemici continui durante la giornata, determinando questa condizione di iperinsulinemia, risultano a lungo termine problematici per l’organismo umano che può andare incontro a una scarsa modulazione dell’appetito, sonnolenza e spossatezza (stanchezza fisica), infiammazione cronica di basso grado e iperproduzione di colesterolo a livello del fegato.

Quest’ultima rappresenta una delle principali problematiche di ipercolesterolemia dei giorni nostri, data principalmente da diete sbilanciate nel consumo di carboidrati, che risulta eccessivo, specialmente di zuccheri semplici, a discapito dei complessi; considerando soprattutto che tale tipologia di dieta viene adottata da soggetti che svolgono stili di vita perlopiù sedentari.

Come abbassare l’indice glicemico e costruire una dieta bilanciata?

Qual è quindi la soluzione? Eliminare i cibi ad alto indice glicemico dalla dieta?

Sicuramente è una soluzione possibile che ovvierebbe il problema, ma in un contesto di dieta varia e salutare risulterebbe una soluzione drastica evitabile, considerando soprattutto che la maggior parte della frutta dolce esistente ha livelli di indice glicemici che ne determinerebbero l’esclusione.

Esiste una strategia più moderata che prende il nome di “Bilanciamento del carico glicemico”: se l’indice glicemico rappresenta un valore assegnato al singolo cibo, il carico glicemico indica il potenziale di influenza dell’innalzamento della glicemia dell’intero pasto. Ciò significa che non bisognerà per forza eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, ma cercare di unirli ad un pasto ricco di altri nutrienti che possano abbassare il carico glicemico totale. I nutrienti che sono utili al fine di ridurre l’impatto glicemico sono in ordine di importanza: fibra, proteine e grassi.

Ecco quindi alcuni esempi di adattamento dei pasti:

• Una mezza banana a un cucchiaio di burro di arachidi come alternativa più bilanciata di uno spuntino pomeridiano che prevede il solo consumo di una banana.
• Un piatto di pasta condita con una crema di zucchine insieme ad una spolverata di mandorle avrà un carico glicemico più basso rispetto a una pasta in bianco.

La suddetta strategia prende il nome di “bilanciamento” ed è quello a cui si fa riferimento quando si consiglia alle persone di seguire una dieta varia e bilanciata.

In questo modo potremmo interrogarci su che fonte di proteine o grassi o fibra aggiungere alla nostra fonte di carboidrati, trovando idee diverse di accoppiamento di cibi e sapori che rallegreranno le nostre preparazioni in cucina e, perché no, le renderanno anche più salutari.