Perché non dovresti preoccuparti degli sgarri festivi

Le festività si stanno avvicinando e come ogni anno mamme e nonne partiranno alla carica per la preparazione di prelibatezze e manicaretti vari. Tradizionalmente queste occasioni sono caratterizzate da momenti di incontro e riunione con amici, parenti e famiglie, il tutto accompagnato da un importante consumo di alcol e cibi vari. Questi periodi sono associati al meritato relax, all’indulgenza e alla pausa dalla routine regolare; la preoccupazione maggiore durante questo periodo è di perdere il controllo sulle buone abitudini seguite durante il resto dell’anno e lasciarsi andare a sgarri festivi non salutari e alla riduzione della pratica di attività fisica, fattori che potrebbero contribuire ad un aumento di peso.

Ovviamente, le norme sociali e i numerosi incontri con i propri cari e amici contribuiscono ai cambiamenti nella dieta durante le vacanze; in effetti, gli individui tendono a consumare una quantità significativamente maggiore di cibo  nei giorni di Natale,  arrivando a consumare fino a 6000 calorie, ovvero tre volte l’apporto calorico giornaliero raccomandato. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, L’americano medio aumenta il suo peso di circa 0,5kg durante le festività natalizie. 

Anche se questo potrebbe non sembrare significativo, la ricerca indica che questo peso spesso non viene perso con il ritorno alle normali abitudini, contribuendo ad un aumento del rischio di sovrappeso e obesità e, di conseguenza, di patologie metaboliche e cardiovascolari, come il diabete. 

Per non cadere nel terrorismo psicologico, è importante ricordare che il fantomatico “stile di vita sano” non prevede l’eliminazione di tutte quelle abitudini “negative” che riguardano l’alimentazione o l’attività fisica ma si raggiunge con il corretto bilanciamento dei comportamenti negativi e positivi: 

• È normale lasciarsi andare durante le feste: questi sono momenti speciali, trascorsi con persone care, dunque è comprensibile il fatto che ci sia un ridotto controllo sull’introito calorico assunto. Il cibo e la tavola rappresentano un fattore sociale importante e di convivialità, favorendo il benessere psicologico dell’individuo.
  
• Non si ingrassa da Natale a Capodanno:  non ci deve preoccupare il nostro comportamento in un periodo di tempo così ridotto se le nostre normali abitudini nel resto dell’anno prevedono uno stile di vita sano;

• Si ingrassa da Capodanno a Natale: ciò che veramente è importante ed ha un effetto preponderante sulla nostra salute sono i nostri stili di vita, dunque avere un’alimentazione bilanciata, varia e moderata; praticare attività fisica moderata per almeno 150’ alla settimana, dormire almeno 7-8 ore al giorno, non fumare e contenere il consumo di alcol ad 1-2 unità alcoliche dipendentemente dal sesso.

Come prevenire l’aumento di peso durante le festività

È fondamentale incorporare modifiche allo stile di vita, compreso il mantenimento di una dieta equilibrata, la partecipazione a un’attività fisica regolare e l’introduzione di cambiamenti comportamentali sostenibili per prevenire l’aumento di peso e promuovere un peso sano (per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo). Questi aspetti dovrebbero essere perfettamente integrati nella routine quotidiana e mantenuti a lungo termine per raggiungere risultati duraturi. Tuttavia, per prevenire l’aumento di peso costante nel corso delle festività, ma ancora di più nel corso dell’anno ecco 5 consigli da seguire:

1. Aumentare la quantità di attività fisica: durante i periodi di festività solitamente si tende a ridurre le occasioni di movimento e di conseguenza la spesa metabolica finisce per essere prossima allo zero, con conseguente ridotto contrasto con la notevole quantità di calorie introdotte.
   Anche se l’efficacia dell’attività fisica non può essere dimostrata per un breve periodo di tempo come le vacanze invernali, svolgerla in maniera regolare, da moderata a vigorosa, offre molti benefici per la salute. Alcuni benefici dell’attività fisica possono essere raggiunti immediatamente, come la riduzione della sensazione di ansia, la riduzione della pressione sanguigna, e miglioramenti nel sonno, in alcuni aspetti della funzione cognitiva e nella sensibilità all’insulina.

1. Servire porzioni piccole: la dimensione delle porzioni è un altro fattore chiave che contribuisce all’apporto energetico e all’indice di massa corporea. Le persone mangiano di più se vengono servite porzioni di cibo più grandi piuttosto che porzioni più piccole. Ciò non consente tempo sufficiente per rilasciare i peptidi regolatori richiesti a sviluppare la sazietà, aumentando così l’assunzione di cibo.
2. Utilizzare piatti piccoli: un altro fattore che influenza il giudizio sulla quantità di cibo consumato è la il piatto in cui viene servito. . Se servito su piatti o ciotole più grandi, il cibo potrebbe spostarsi dal bordo del piatto, con una conseguente sottostima significativa della quantità di cibo. Tuttavia, se servito su piatti più piccoli, il cibo viene sostanzialmente sopravvalutato. Questi effetti sono dovuti a un’illusione ottica chiamata “Illusione di Doelboeuf”.
3. No digiuno post vacanze: solitamente dopo un periodo di abbuffate la prima cosa che viene promessa è quella di rimettersi in forma e di ripartire con un’alimentazione più sana e corretta. Ciò però non deve portare ad un immediato successivo periodo di digiuno per “compensare” i vizi e gli stravizi dei giorni precedenti. Dunque è necessario ricominciare fin da subito con una dieta che preveda un corretto consumo di carboidrati, grassi, proteine e fibre, senza lasciare fuori nessun macronutriente che andrebbe a intaccare la qualità dei pasti.

1. Dormire 7-8 ore al giorno: la mancanza di sonno porta a squilibri metabolici e ormonali come la diminuzione della tolleranza al glucosio, la diminuzione della sensibilità all’insulina, l’aumento delle concentrazioni serali di cortisolo,, diminuzione dei livelli di leptina (ormone che diminuisce il senso di fame) e aumento della fame e appetito che porta ad un maggiore apporto calorico.