Migliorare lo stile di vita con il Life’s Essential 8 – parte 2

Rieccoci con la seconda e ultima parte del Life’s Essential 8. Gli ultimi 4 punti sono largamente derivanti dai primi (che possiamo riassumere a grandi linee come: mangiare sano, fare più attività fisica, smettere di fumare, e dormire bene). Ci lasceremo quindi con uno strumento per calcolare il vostro punteggio di salute cardiovascolare.

Controllo del peso

Per controllare il proprio peso corporeo è utile capire quante calorie si assumono e il proprio livello di attività fisica, per meglio identificare i cambiamenti che possono influire positivamente sulla tua salute. Per perdere peso, bisogna bruciare più calorie di quelle che si assumono, e si può fare in due modi:

• Ridurre le calorie: tenere traccia di cosa e quanto mangi può aiutarti a sapere se stai mangiando per abitudine, stress o noia invece che per vera fame.
• Aumentare le calorie consumate: un rilevatore di attività può aiutarti a tenere traccia della quantità di attività fisica che svolgi.

Calcola il tuo indice di massa corporea

L’indice di massa corporea (BMI) è un valore che si ottiene a partire dal peso e l’altezza, dividendo due volte il primo (in kg) per la seconda (in metri).

Esempio: Peso: 95 kg, Altezza: 1,93 m;

BMI = 95/1,93 = 49,23/1,93 = 25,50.

Un BMI ottimale è compreso tra 18,5 e 25 

Suggerimenti per il successo

Diventa attivo: sostituisci il tempo trascorso seduto con attività fisica, muoviti di più e aggiungi intensità per bruciare più calorie e migliorare la tua salute generale.

Mangia in modo intelligente: segui una dieta sana a base di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, proteine ​​vegetali, proteine ​​animali magre come pesce e frutti di mare. Limitare cibi e bevande zuccherati, carni rosse o lavorate, cibi salati, carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati.

Ottieni aiuto: se non riesci a perdere peso con successo da solo, parla con il tuo medico.

Comprendere il colesterolo

Il colesterolo è un composto organico che viene sintetizzato dal corpo e assunto con gli alimenti. Si trova solo negli alimenti di origine animale e viaggia nel corpo attraverso le lipoproteine ​​(LDL e HDL).

✅HDL: le lipoproteine ​​ad alta densità sono note come colesterolo “buono”.

❌LDL: le lipoproteine ​​a bassa densità sono note come colesterolo “cattivo”.

Questa suddivisione nasce dal fatto che le HDL “sequestrano” il colesterolo dalle arterie e lo trasportano verso fegato e altri organi, mentre le LDL effettuano il trasporto inverso. 

A questi si aggiungono i Trigliceridi, molecole che il nostro corpo costruisce per stoccare i grassi.

Con questi valori si può calcolare il colesterolo totale, ovvero:

Colesterolo totale: livello HDL + livello LDL + 1/5 del livello di trigliceridi.

Suggerimenti per il successo

Conosci i grassi: Il tipo di grassi assunti con la dieta possono influenzare i livelli di colesterolo. È utile preferire i grassi insaturi ai grassi saturi.

Niente nicotina: il fumo riduce il colesterolo buono HDL, oltre ad avere numerosi effetti avversi per la salute.

Segui le indicazioni del medico: il medico può prescrivere statine o altri farmaci per controllare i livelli di colesterolo.

A questi vanno aggiunti i consigli della sezione precedente: Diventa attivo e mangia in modo intelligente.

Gestire la glicemia

Il primo passo per gestire la glicemia è capire cosa influenza i livelli di glucosio nel sangue.

Zuccheri: I carboidrati e gli zuccheri semplici contenuti nei cibi e nelle bevande vengono convertiti in glucosio nell’apparato digerente, che entra quindi nel flusso sanguigno.

Insulina: l’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta le cellule dell’organismo ad assorbire il glucosio dal sangue e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Nel diabete il glucosio si accumula nel sangue invece di entrare nelle cellule, per cause differenti:

• Diabete tipo 1: Il pancreas perde gradualmente la sua capacità di produrre insulina.
• Diabete tipo 2: L’organismo sviluppa una “resistenza all’insulina” e non riesce a utilizzarla in modo efficiente.

Gli operatori sanitari possono rilevare i valori della glicemia e fornire raccomandazioni.

Livello di glicemia a digiuno:

• Inferiore a 100 mg/dl – Normale – Intervallo di salute
• Da 100 a 125 mg/dl – Prediabete (alterazione della glicemia a digiuno) – Maggiore rischio di sviluppare il diabete.
• 126 mg/dl o più – Indicativo di diabete mellito.

Suggerimenti per il successo

A questo punto, i consigli del Life’s Essential 8 cominciano a sovrapporsi: Diventa attivo, mangia  in modo intelligente, elimina il fumo, e tieni sotto controllo il tuo peso corporeo.

Pressione arteriosa

La pressione arteriosa viene di solito registrata come due numeri, scritti in un rapporto come questo: 117/76. Si legge come “117 su 76” misurati in millimetri di mercurio e rappresentano, rispettivamente, la pressione massima e minima.

Sistolica: Il numero più alto, indica la pressione nelle arterie quando il cuore batte (cioè mentre il muscolo cardiaco si contrae).

Diastolica: Il numero più basso, indica la pressione nelle arterie quando il cuore è a riposo tra un battito e l’altro.

Valori di pressione sanguigna

• Normale: sistolica inferiore a 120 mmHg e diastolica inferiore a 80 mmHg.
• Pressione arteriosa elevata: diastolica compresa tra 120 e 129 mmHg e diastolica inferiore a 80 mmHg.
• Ipertensione stadio 1: sistolica da 130 a 139 mmHg o diastolica da 80 a 89 mmHg.
• Ipertensione stadio 2: sistolica 140 o più mmHg o diastolica 90 o più mmHg.
• Crisi ipertensiva (richiede intervento medico tempestivo): sistolica superiore a 180 mmHg e/o diastolica superiore a 120 mmHg.

La diagnosi di ipertensione deve essere confermata da un medico, che deve anche valutare eventuali valori pressori insolitamente bassi. 

Suggerimenti per il successo

Anche per questo ultimo punto del Life’s Essential 8, i consigli rimangono l’aumento dell’attività fisica, la dieta sana e la riduzione e cessazione del fumo. Inoltre, dormire poco o male (scarse quantità e/o qualità del sonno) possono impattare negativamente la pressione arteriosa.

Questo ottavo punto conclude la presentazione del Life’s Essential 8. Vi lasciamo una ulteriore risorsa, fornita sempre dalla AHA, per calcolare il vostro punteggio indicativo di salute cardiovascolare: https://mlc.heart.org/ (Richiede una rapida registrazione gratuita, ed è disponibile unicamente in lingua inglese). Che punteggio avete ottenuto?