I benefici della respirazione diaframmatica

Respirare è il gesto che eseguiamo più spesso durante la giornata, per una frequenza di circa 20mila atti; complici la sedentarietà e la vita sempre più frenetica, oggi respirare correttamente è sempre più complicato e ciò può portare ad alterazioni del funzionamento del diaframma, con relative conseguenze sul nostro benessere muscolo-scheletrico. Ma quali sono i benefici della respirazione diaframmatica e quali le conseguenze di un diaframma retratto?

Cos’è il diaframma

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, situato nel mediastino, ovvero nello spazio che separa il tronco dall’addome. Caratteristicamente a forma di cupola, si abbassa durante l’inspirazione, lasciando spazio ai polmoni di riempirsi di aria per pressione negativa, e si porta verso l’alto durante l’espirazione permettendo la fuoriuscita dell’aria grazie alla pressione positiva.
Non solo il diaframma consente una respirazione molto più profonda di quella cosiddetta “costale” o “toracica”: la sua importanza è anche data dalla sua relazione con le svariate strutture a cui è connesso, tra cui l’esofago e lo stomaco, il cuore e molti vasi sanguigni, e due importanti nervi con componente parasimpatica, il nervo vago e il nervo frenico.

Il movimento del diaframma durante respirazioni ritmate e profonde può avere una ripercussione positiva sul passaggio del cibo a livello esofageo ma ha anche azione emodinamica, regolando il flusso di sangue a livello dei vasi sanguigni. Inoltre, agendo sulla stimolazione del nervo vago parasimpatico, permette il rilassamento e la calma, oltre a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. L’effetto sul sistema nervoso parasimpatico spiega perché la respirazione diaframmatica è associata al rilassamento e alla riduzione di sintomi da ansia e stress e viene eseguita in discipline come la meditazione o la mindfulness.

Conseguenze di un diaframma disfunzionale

I pilastri del diaframma si inseriscono sulla seconda, terza e quarta vertebra lombare, andando così a creare una forte relazione tra questo muscolo e questa delicata zona del corpo.

In prolungate situazioni di stress o sedentarietà il diaframma può iniziare ad essere disfunzionale diventando più rigido e cominciando a non eseguire più correttamente il naturale movimento.

Eventuali disfunzioni diaframmatiche andranno quindi a modificare la naturale lordosi lombare, con conseguente dolorabilità, in quanto vengono meno le funzioni di sostegno e stabilità che dovrebbero essere garantite dal diaframma e che preverrebbero il mal di schiena.

Dato lo stretto contatto con gli altri organi, una sua rigidità potrebbe avere conseguenze negative su tutte le strutture in relazione e generare problematiche come il reflusso gastroesofageo, dovuto alla tensione sull’esofago e sullo stomaco, stati ansiosi e altri sintomi da alterata conduzione nervosa dovuti alla stimolazione scorretta del nervo vago.

Possibili soluzioni

Eventuali blocchi diaframmatici purtroppo sono sempre più frequenti nelle persone sedentarie, ma oltre ad eventuali terapie manuali, anche l’esercizio fisico e la ginnastica respiratoria possono essere di grande aiuto.

La persona deve essere ri-educata a respirare con il diaframma per ridare elasticità al muscolo e ridurre le tensioni. La respirazione diaframmatica è chiamata anche “di pancia” in quanto richiede di concentrarsi sulla zona addominale, gonfiandola e sgonfiandola come un palloncino. Esercizi come respirazioni nasali profonde, con tempi di espirazione doppi rispetto a quelli di inspirazione (es. 3” inspirazione – 6” espirazione) riescono a rendere il diaframma meno rigido, ma anche eseguire apnee (es. 3”inspirazione – 3” apnea – 3” espirazione) può essere un’alternativa efficace.