Età e lavoro: come l’esercizio fisico ci aiuta?

In tutto il mondo, e in particolar modo nei paesi occidentali, l’età media si sta alzando, e si prevede che per il 2050, oltre 3 europei su 10 avranno più di 65 anni. Parallelamente, cresce l’età in cui si accede al mondo del lavoro e in cui si accede alla pensione. Oggi più di ieri, la forza-lavoro è invecchiata. Questo ha importanti ricadute a livello personale, aziendale, e di salute pubblica, e sarà sempre più importante supportare il lavoratore in età più avanzata, soprattutto nel caso di persone impegnate in compiti manuali. A partire dalla terza decade di vita, infatti, si verifica una lenta ma costante diminuzione della massa muscolare e della forza fisica, che accelera sensibilmente oltre i 50 anni (Keller & Engelhardt, 2014).

Non sorprenderà scoprire, dunque, che i lavoratori più maturi presentano in numero molto maggiore disturbi muscoloscheletrici come cervicalgia, lombalgia, artrosi, e tendiniti, con una prevalenza che sfiora i due terzi dei lavoratori sopra i 50 anni. Il nostro sistema muscolare, infatti, oltre a permettere tutti i movimenti, ha un ruolo fondamentale nello stabilizzare le articolazioni e garantirne un corretto allineamento.

Per esempio, se rimuovessimo tutta la muscolatura paravertebrale, la nostra colonna (di cui abbiamo parlato approfonditamente anche nel nostro ultimo articolo) cederebbe già con carichi (direttamente applicati) inferiori ai 10 kg, ben sotto al peso imposto dalla testa e dal torace stessi! Se questo non succede è proprio grazie alla stabilizzazione e supporto garantiti dai muscoli del core.

Inoltre, bisogna ricordare anche che svolgere lavori manuali che comportino, ad esempio, compiti ripetitivi, e il mantenimento di posture incongrue, sono associati a un rischio maggiore di disturbi muscoloscheletrici. Parliamo in questo caso di un rischio cumulativo, ovvero che aumenta con l’esposizione.

Da uno studio di Oakman e colleghi (2016), infine, emerge come i pericoli ambientali diventino una significativa fonte di rischio proprio per i lavoratori sopra i 50 anni. È quindi evidente come sia importante predisporre degli accomodamenti per garantire ai lavoratori con maggior anzianità di continuare a svolgere il loro lavoro in sicurezza.

Tra i metodi attualmente raccomandati per la valutazione del rischio, tuttavia, solamente il NIOSH (metodo usato per valutare il rischio di sovraccarico biomeccanico da movimentazione manuale dei carichi) tiene in considerazione l’età del lavoratore, riducendo il peso limite di 5 kg sopra i 45 anni di età (o sotto i 20).

Diversi studi, ad esempio, citano l’utilità di implementare pratiche di flessibilità oraria (Vanajan et al., 2020; Farr-Wharton et al., 2023) per prolungare la partecipazione lavorativa, anche in presenza di disturbi muscoloscheletrici. In questo modo, laddove possibile, il lavoratore acquisisce più autonomia nello strutturare la sua giornata lavorativa anche in base alla fluttuazione giornaliera dei sintomi. Un altro elemento investigato è l’influenza positiva del clima aziendale (relativo alla percezione della salute, dell’invecchiamento, e di sicurezza psicologica), associato alle limitazioni percepite a causa delle proprie condizioni di salute.

Ultimo, ma non per importanza, programmi di attività fisica possono essere implementati per mantenere un buon livello di forza muscolare e limitare la perdita di mobilità associata al processo di invecchiamento. Alcune strategie si possono mettere in atto già durante l’orario lavorativo: l’introduzione di pause attive con attività muscolari leggere, come lo stretching,  consente di ridurre lo sforzo e il carico muscolare del lavoratore. 

Già alcuni studiosi concordano nell’introduzione delle pause attive di 10 minuti, programmate ogni 60 minuti di lavoro, per far recuperare ai lavoratori gli effetti della fatica, diminuire lo sforzo muscoloscheletrico, abbassare il tempo di esposizione alle vibrazioni, mantenere la capacità lavorativa, le prestazioni e l’efficienza lavorativa. (Gallis, 2006) Si è cercato in aggiunta, di valutare l’efficacia delle pause ancora più brevi: Sundelin e Hanberg (1989) hanno analizzato l’effetto di tre tipi di  microinterruzioni, di 15-20 secondi, in un gruppo di lavoratrici: il primo gruppo eseguiva delle pause passive in cui riposavano semplicemente le braccia, il secondo gruppo eseguiva delle pause attive attraverso l’esecuzione di esercizi e infine, il terzo gruppo durante la pausa lasciava la postazione di lavoro per fare una breve passeggiata in corridoio. Alla fine dello studio è risultato che la pausa attiva con esercizi era quella preferita tra le lavoratrici. Ricordiamoci infatti come dicono le linee guida ergonomiche: “Pause frequenti e brevi aiutano a ridurre il disagio percepito durante la giornata lavorativa”. A luce di questo, nei metodi di calcolo del rischio le pause calcolate devono essere di almeno 8 minuti. 

Come accennato nel paragrafo precedente, se vogliamo contrastare la perdita di forza associata all’invecchiamento, l’esercizio fisico si rivela la soluzione ideale per mantenerci in salute e attivi.  Esercizi di stretching vanno bene, ma non dimentichiamoci di programmare la nostra attività fisica anche con esercizi di rinforzo muscolare.  Solamente con quest’ultimi possiamo rinforzare la muscolatura, renderla più tonica e forte così da essere in grado di sostenere il carico della giornata, riducendo di conseguenza il rischio di disturbi muscoloscheletrici. 

Proprio per questo vi lasciamo una piccola proposta di esercizi che si possono fare anche a casa in sicurezza, senza il bisogno di avere strumentazioni particolari. 

Si inizia sempre con esercizi di mobilità dunque attiviamo schiena e arti con:

1. Esercizio del gatto: allunga e prepara la nostra colonna vertebrale al movimento. Aiuta a scaricare la tensione accumulata.
2. Circonduzione braccia e spalle: attiva tutto l’arto superiore utilizzando anche il ROM articolare.

Come esercizi di rinforzo muscolare  troviamo: 

1. Esercizio di superman: attiva il core dunque aiuta ad attivare e rinforzare tutta la fascia addominale assieme ai muscoli della schiena. Ottimo esercizio di stabilizzazione e controllo.
2. Plank: esercizio d’eccellenza per lavorare a 360 gradi il corsetto addominale e stabilizzazione della schiena. Si possono anche appoggiare le ginocchia a terra. 
3. Curl con manubri: specifico per rafforzare gli arti superiori, in particolare il bicipite.

Infine, come esercizi di stretching e allungamento ne troviamo diversi: dall’allungamento del collo, alle spalle, schiena e non dimentichiamoci delle gambe! Ricordiamoci che, per ottenere un effetto rilassante e di allungamento, è utile mantenerlo per almeno 30 secondi!