Dolore alla spalla e lavoro: la prevenzione degli infortuni

La spalla è tra le articolazioni più mobili del corpo umano: possiamo portare il braccio sopra la testa per raggiungere quella confezione di pasta nello scaffale più alto al supermercato, e allo stesso tempo portarlo dietro la schiena per prendere il portafoglio nella tasca posteriore dei pantaloni. Tuttavia, proprio per questo, la spalla è un’articolazione altamente suscettibile a infortuni e disturbi muscoloscheletrici. Se quando lavori, per esempio, ti capita spesso di portare  le braccia sopra la testa, potresti avere un rischio maggiore di ritrovarti con una spalla infiammata e dolorante. Per ridurre questo rischio, possiamo intervenire da un lato sulla postazione e l’organizzazione del lavoro, dall’altro sul creare una muscolatura allenata, in grado di rispondere alle nostre necessità: in questo articolo esamineremo quali sono le strategie a cui fare attenzione per prevenire il dolore alla spalla.

Un po’ di anatomia della spalla

Ma andiamo con ordine. Quando parliamo di spalla, cosa c’è sotto la camicia?

La spalla è un’articolazione formata da omero, l’osso del braccio, clavicola, e scapola, un osso piatto situato nella parte posteriore della spalla. I suoi ampi gradi di libertà sono permessi dalle ben cinque articolazioni che complessivamente la compongono: Gleno-omerale, Acromion-clavicolare, Sterno-clavicolare, Scapolo-toracica e Sottodeltoidea, tenute insieme da una ragnatela di legamenti.

A compiere i movimenti più evidenti rimane comunque l’articolazione Gleno-omerale, formata dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea della scapola, che sono solamente appoggiate l’una sull’altra, garantendo così una maggior libertà di movimento del braccio. 

A sua volta, la scapola è solo appoggiata sulla cassa toracica, e scivolando su di essa permette alla spalla di traslare sul piano orizzontale e verticale, e di ruotare grazie alla sua articolazione con la clavicola, e proprio questo permette all’omero di non fermarsi a 90°, sbattendo contro l’acromion, ma di arrivare fino quasi a 180° di flessione. Questo movimento sinergico di scapola e omero prende il nome di ritmo scapolo-omerale. 

Ma cos’è che protegge e permette all’articolazione gleno-omerale di rimanere in sede durante i movimenti? Se questo non è il nostro primo articolo che leggete, lo saprete già: I muscoli. La spalla è circondata da numerosi muscoli che compiono i movimenti del braccio e donano stabilità alla spalla stessa. Tra questi, i più importanti sono i muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, sottoscapolare), che vanno con le loro inserzioni direttamente a irrobustire la capsula dell’articolazione gleno-omerale. 

Appare quindi evidente l’estrema complessità della cinematica della spalla, in cui ogni parte deve muoversi in armonia con le altre per una corretta biomeccanica articolare. Se questo non accade, si può andare incontro a una serie di disturbi muscoloscheletrici, il più conosciuto dei quali è sicuramente la sindrome da conflitto subacromiale (o impingement del sovraspinato). 

La sindrome da conflitto subacromiale tra i più frequenti infortuni lavorativi

Nella sindrome da conflitto subacromiale, il muscolo sovraspinato si infiamma e rimane schiacciato nello stretto canale formato dall’articolazione acromion-clavicolare e dalla testa dell’omero (lo spazio subacromiale), ed è generalmente una patologia da over-use: movimenti ripetuti per molto tempo, magari eseguiti mantenendo posture scorrette e con poche o nessuna pausa, portano a un progressivo affaticamento e al sovraccarico delle componenti muscolotendinee della spalla. I compiti lavorativi manuali, purtroppo, spesso rientrano perfettamente in questa sfera: molte mansioni richiedono infatti di ripetere incessantemente lo stesso movimento, a un ritmo spesso imposto da un elemento esterno (si pensi per semplicità alla linea di montaggio), e con poche pause; ovviamente non tutte le mansioni sono accompagnate dallo stesso rischio, e possiamo identificare alcune posture e movimenti che rappresentano un rischio maggiore per la spalla, ad esempio: 

• Lavorare con le braccia alzate sopra la testa: per mantenere la posizione, tutta la muscolatura della spalla deve essere costantemente contratta in isometria, specialmente se allo stesso tempo uso forza o sostengo attrezzi/oggetti pesanti.
• Lavorare con il braccio intraruotato (cioè con il gomito puntato all’esterno e il pollice verso il basso): anche in questo caso, lo spazio subacromiale si riduce, aumentando il rischio di “schiacciare” il sovraspinato. 
• Lavorare con le spalle protratte in avanti: questo impedisce la corretta rotazione della scapola, riducendo lo spazio subacromiale.

Quindi, cosa si può fare?

La prevenzione è la chiave per ridurre gli infortuni alla spalla sul luogo di lavoro. Un ambiente di lavoro sicuro, una formazione adeguata e la consapevolezza dei rischi possono contribuire a prevenire lesioni alla spalla e altre condizioni lavoro correlate.  Per  questo motivo, per ridurre il rischio di infortuni alla spalla è necessario: 

• Riprogettare le stazioni di lavoro per ridurre il tempo passato con le braccia alzate e l’uso di forza.
• Garantire un numero di pause adeguate e ben posizionate nell’arco della giornata lavorativa.
• Eseguire brevi (3-5 min) sessioni di mobilità e stretching quando possibile, nell’arco della giornata.
• Lavorare, per quanto possibile, con le braccia in extrarotazione: ad esempio, se devo alzare un carico, lo faccio con i pollici rivolti verso l’alto, come Fonzie.

• Mantenere una buona postura di schiena e spalle: scapole addotte, spalle aperte e schiena dritta, come se mi stessero sollevando verso il soffitto.

Ovviamente non finisce qui, perché insieme alle buone abitudini posturali si aggiunge anche il giusto rinforzo muscolare:  quali muscoli mi permettono di mantenere questa postura e una corretta cinematica scapolare?

I muscoli romboidi e fasci inferiori del trapezio.

Provate a immaginare i muscoli evidenziati nell’immagine che tirano contemporaneamente la scapola. Questa si sposterà verso il centro della schiena leggermente verso la testa (romboidi), e ruoterà portando il margine esterno verso l’alto (fasci inferiori del trapezio): ecco allora che l’omero è libero di muoversi oltre i 90°, lo spazio subacromiale si apre, e il sovraspinato (non rappresentato in questa immagine) può scorrere più facilmente nella sua sede.

Per allenare questi muscoli saranno utili, oltre alla rieducazione motoria, esercizi specifici di adduzione scapolare, tra i quali spicca il cosiddetto “Cobra prono (modificato)”, che non richiede attrezzi, e che permette una attivazione ottimale dei fasci bassi del trapezio.

Dalla figura vediamo che il busto rimane quasi completamente appoggiato, e lo sguardo fisso in basso. Il focus è sul portare le spalle indietro e verso il basso, quasi a farle toccare al centro della schiena, mentre si portano contemporaneamente indietro le braccia con i pollici rivolti in alto.

Un altro esercizio da non dimenticare sono le extrarotazioni di spalla con elastico, in questa variante bilaterale: oltre a lavorare direttamente sulla cuffia dei rotatori, nell’ultima porzione del movimento si andrà anche ad attivare i romboidi, adducendo le spalle. 

Entrambi gli esercizi vanno a lavorare su muscoli principalmente posturali, e pertanto abituati a lavorare per lungo tempo a bassa intensità: rispettando questa loro caratteristica, sarà utile svolgere questi esercizi con poco carico, molte ripetizioni, e recuperi brevi.

Concludiamo con un  esercizio di allungamento specifico per la cuffia dei rotatori, chiamato comunemente “sleeper stretch” (consigliamo anche di appoggiare la testa su un cuscino, o un asciugamano arrotolato, rispetto all’immagine): questo esercizio, all’apparenza semplice, richiede tuttavia un certo grado di propriocezione, per assicurarsi di stabilizzare correttamente la spalla che si va ad allungare.

Queste sono solo tre semplici proposte di esercizio, che insieme ai consigli di prevenzione sul lavoro possono aiutarti a mantenere sciolte e in salute le tue spalle, riducendo il rischio di infortuni e patologie da sovraccarico. Ti è rimasto qualche dubbio? Come stanno le tue spalle?