Tutto quello che c’è da sapere sui cereali e l’integrale

Succede a tutti che, di fronte allo scaffale del supermercato, indecisi se scegliere la piadina con farina raffinata o con cereali integrali, il senso di colpa faccia ricadere la scelta sull’integrale. Ma perché ci viene sempre detto che bisognerebbe preferire i cereali integrali? Ma soprattutto, cosa significa cereale integrale? Se non sai rispondere a queste 2 domande, questo articolo è per te.

Cosa sono i cereali

Con la parola “cereali” si fa riferimento ai semi di piante erbacee della famiglia delle graminacee. I più famosi sono il mais, originario delle Americhe; il riso, originario dell’Asia e il frumento, originario del medio oriente, con tutte le sue varietà (monococco, farro, kamut, spelta, grano duro e grano tenero). Sono inoltre ugualmente diffusi orzo, segale e avena, anch’essi di origine medio orientale. Meno conosciuti invece sono il sorgo, il miglio, il teff e il fonio, di origine africana.

Queste sono le graminacee che a oggi conosciamo e che consumiamo sotto il nome di cereali. Ci sono tuttavia altri semi di altre piante che pur non essendo graminacee sono comunque simili per caratteristiche e composizione e vengono incluse nello stesso gruppo di cereali: i cosiddetti pseudo-cereali. Grano saraceno, quinoa e amaranto sono tutti pseudo-cereali e a livello nutrizionale sono considerati nella stessa categoria dei cereali. 

Ciascun cereale ha chiaramente le sue proprietà ma in un contesto di dieta salutare è molto più utile parlare di caratteristiche dei cereali nel loro complesso; infatti, così come non esistono alimenti totalmente “cattivi”, non esistono nemmeno cibi completamente “buoni”, ogni caso dev’essere valutato a parte, nella sua complessità.

Anatomia di un cereale

Delineare le caratteristiche in comune dei vari tipi di cereali è quindi importante per capire come inserirli in una dieta bilanciata e sana che mira alla prevenzione e alla salute.

Prima, però, è doveroso chiarire com’è fatto un cereale.

Innanzitutto il chicco non è un seme ma una cariosside, ovvero l’intero frutto che ha al suo interno il seme. La figura ci aiuta per capire in modo grafico come si dispongono le strutture che vanno a comporre il chicco.

Quello che è più interessante notare per le implicazioni nutrizionali sono i diversi strati che costituiscono la struttura del chicco:

• l’involucro più esterno, che in inglese si chiama “husk”, è uno strato protettivo che riveste il frutto, ricco di fibra quasi completamente insolubile e consistenza quasi cartacea. Questo perché il seme, in attesa delle condizioni più adatte alla sua germinazione, deve poter rimanere intatto per proteggere l’embrione dormiente al suo interno per lunghi mesi o addirittura anni.
• Più internamente abbiamo la crusca. È anche questa uno strato protettivo del seme, è sempre molto fibrosa ma decisamente meno coriacea e ricca anche di altre sostanze, in particolare polifenoli, ovvero antiossidanti. La fibra è insolubile ma può anche essere solubile, specialmente in alcuni cereali come orzo e avena dove sono contenuti i beta glucani, uno speciale tipo di fibra solubile, ottima per la prevenzione cardiovascolare.
• Più all’interno abbiamo invece l’endosperma, che occupa la maggior parte del volume del chicco ed è la parte con funzione di riserva dei nutrienti. La sua composizione però non è omogenea e si divide in uno strato più esterno chiamato aleuronico, che si trova appena sotto la crusca ed è estremamente ricco di proteine, vitamine del gruppo B e di Sali minerali come ferro, manganese, selenio, ecc. Il resto del volume del chicco si chiama strato amilaceo, che ha una composizione che cambia secondo un gradiente dall’esterno verso l’interno: più si procede verso l’interno, più diminuiscono proteine, vitamine e Sali minerali e più aumenta il contenuto di amido.
• All’interno del seme c’è anche un germe che è la parte appunto preposta all’inizio della germinazione, ovvero lo sviluppo dell’embrione che diventerà germoglio e poi pianta adulta. Esso contiene tutti i nutrienti adatti per questo ovvero lipidi, vitamina E come antiossidanti ed enzimi dormienti pronti ad attivare tutto il macchinario della germinazione qualora si verifichino le condizioni adatte, ovvero prelevare nutrienti dall’endosperma, renderli utilizzabili e trasferirli all’embrione.

Lavorazione dei cereali

Negli anni, l’industria alimentare si è adoperata per utilizzare i cereali in moltissimi modi e per moltissime preparazioni, scoprendo tutta una serie di “interventi” che possono essere fatti per migliorare o, più in generale, modificare la versatilità e la palatabilità dei chicchi.

Decorticatura

E’ la rimozione dell’“husk”, lo strato più esterno e fibroso, poiché, a causa della sua consistenza molto coriacea, viene considerato immangiabile. In alcuni cereali in realtà questo strato si stacca da solo con il vento o durante il raccolto. Questi sono i cosiddetti cereali “nudi” o “svestiti”, come molte varietà di frumento, per esempio il grano duro, grano tenero e spelta, mais, segale, quinoa e amaranto. In ogni caso dal punto di vista nutrizionale un cereale decorticato si considera ancora un cereale integrale, poiché se l’operazione è stata fatta bene, dovrebbero essere rimasti ancora la crusca e il germe.

Perlatura

E’ la rimozione di crusca e germe. Questo processo viene fatto generalmente per la grande distribuzione perché, essendo il germe composto da lipidi, è molto più incline all’ossidazione e quindi al deperimento. Per renderlo più conservabile e meno fibroso quindi, si procede spesso a eliminare la crusca e il germe.

Un cereale perlato quindi è un cereale a cui è stato rimosso l’husk, la crusca e il germe di grano; gli ultimi due possono però essere recuperati e destinati ad altri utilizzi. Il problema è che la rimozione della crusca non è sempre così immediata, perché il limite tra crusca e il primo strato di endosperma è spesso poco marcato.

Raffinazione

Se la perlatura non viene eseguita in modo troppo aggressivo, il cereale resterà sempre un pochino fibroso e con buona parte dei suoi Sali minerali e vitamine del gruppo B. Se insieme alla crusca viene levata anche parte dell’endosperma, allora è stata eseguita la raffinazione, in cui vengono mantenuti praticamente solo l’amido e le proteine di basso valore biologico.

Perché preferire l’integrale?

Abbiamo visto com’è fatto un cereale e cosa significano le tecniche di lavorazione. Si raccomanda spesso di preferire i cereali nella loro forma integrale o decorticata non solo per la fibra o per l’indice glicemico più basso, ma anche perché mantiene la maggior parte delle proteine a medio valor biologico, delle vitamine, Sali minerali e polifenoli che vengono invece rimossi con le pratiche di raffinazione.