Alimentazione sana e stile di vita attivo

Tutti noi avremo sentito almeno una volta che per mantenere un buon stato di salute dovremmo seguire una sana alimentazione e un corretto stile di vita. Tuttavia, sebbene ci si trovi nell’era dell’informazione, è necessario fare chiarezza su cosa si intenda per alimentazione e stile di vita sani. Partendo dal presupposto che non esiste una dieta perfetta e universale, si possono individuare alcune linee guida da seguire per avere un’alimentazione sana.

Fabbisogno calorico e omeostasi

Il nostro organismo è proiettato verso il mantenimento di uno stato di equilibrio che, quando è perturbato, attua una risposta al fine di ristabilire una nuova situazione di equilibrio. Questo processo è definito omeostasi. In base alle caratteristiche fisiche e chimiche dell’organismo ognuno di noi ha un determinato fabbisogno calorico giornaliero. La questione è molto semplice: se si eccede con l’apporto calorico, si aumenta di peso, se si limitano le quote caloriche giornaliere, si perde peso. Queste due condizioni, non sono altro che risposte di adattamento rispetto a una situazione di equilibrio che è mutata.
Patologie croniche come diabete, cardiopatie e cancro sono le maggiori cause di mortalità nel mondo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la malnutrizione è uno dei 4 comportamenti modificabili (insieme a fumo, sedentarietà e abuso di alcool) che più frequentemente porta all’indorgenza di patologie croniche causando ipertensione, iperglicemia, dislipidemia, sovrappeso e obesità.
Appare quindi essenziale la necessità di un controllo sulla dieta per garantire una buona salute, ma quali sono le strategie che possiamo utilizzare per essere più sicuri di andare nella direzione giusta?

Verso un’alimentazione sana ed equilibrata: la dieta Mediterranea

Molte volte si punta il dito verso una sola classe di macronutrienti e la si crede colpevole dell’insorgenza della maggior parte delle patologie a noi note. Ora, se questo può valere per alcune di quest’ultime (per esempio sappiamo che moderare il consumo di grassi riduce il rischio di eventi cardiovascolari ₂), le raccomandazioni generali per un’alimentazione sana al fine di mantenere un buon stato di salute non possono prendere questa posizione.
Per seguire un’alimentazione che possa essere considerata “sana”, si può fare riferimento alla dieta Mediterranea. Due principali motivi rendono questa dieta un buon punto di partenza:

• È varia e garantisce un apporto equilibrato di macro e micronutrienti. Infatti comprende alimenti quali cereali, frutta, verdura, semi oleosi e oli che garantiscono un buon apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6, moderato consumo di carne e pesce, ridotte quantità di zuccheri aggiunti e prodotti di pasticceria e ridotta quantità di alcol.
• Contiene antiossidanti utili per attenuare gli effetti della produzione dei radicali liberi. Infatti si basa prevalentemente sull’utilizzo di frutta e verdura fresche, di stagione e consumate spesso crude.

Occorre tuttavia una precisazione. La dieta Mediterranea rappresenta una buona base, data la variabilità dei cibi che comprende, ma questa non può prescindere da una giusta dose di movimento, tenendo sempre presente che l’equilibrio del binomio “energia introdotta” ed “energia spesa” sta alla base di ogni tipo di dieta che punta al mantenimento di uno stato di salute ottimale.

Corretti stili di vita: oltre all’esercizio fisico

Per uno stile di vita attivo, sappiamo che Le linee guida redatte dall’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano, negli adulti sani (18-60 anni), il raggiungimento di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. I benefici per la salute sono ancora maggiori quando si raggiungono i 300 minuti di attività moderata e 150 di attività vigorosa. Il tutto per garantire un minor rischio di incorrere in patologie croniche grazie agli adattamenti dell’esercizio sul nostro organismo.
Ma non è solo l’esercizio fisico strutturato a incidere sul nostro stato di salute. Una buona abitudine è quella di aumentare la spesa energetica totale attraverso attività che non siano dormire, mangiare o esercizio fisico strutturato, ovvero ciò che in uno studio di James A. Levine viene definito come Non-Exercice Activity Thermogenesis (NEAT). Basti pensare infatti che anche attività a bassissimo costo come il “fidgeting” (tamburellare le dita sul tavolo), apportino un aumento della spesa energetica totale a riposo stimato del 20-40%

Cosa possiamo fare quindi per aumentare il NEAT?

La risposta è molto semplice: attuando una modifica delle proprie abitudini in modo tale che ci si muova di più, aumentando così la spesa energetica. Alcuni esempi potrebbero essere parcheggiare l’auto un po’ più distante dalla meta prestabilita, quando si prende l’ascensore fermarsi al quarto piano invece che al settimo e fare i restanti piani salendo le scale, passeggiare quando si sta aspettando per un appuntamento, oppure alla fermata del bus, camminare quando si sta parlando al cellulare ecc.