Allenare l’attenzione attraverso la meditazione: benefici e strategie.

Durante la nostra quotidianità siamo costantemente bombardati da stimoli. In un mondo che richiede attenzione divisa e multitasking, la capacità di concentrarsi sta diventando una risorsa sempre più preziosa. Fortunatamente, l’attenzione non è una capacità fissa e immutabile: è una competenza flessibile che può essere allenata.

Una delle strategie più efficaci per migliorare questa capacità è l’antica pratica della meditazione, che oggi viene incorporata nelle tecniche della mindfulness.

Attenzione e Mindfulness

L’attenzione, secondo lo psicologo cognitivo Colin Cherry, è definita come “la concentrazione o il direzionamento della propria consapevolezza verso un certo fenomeno, con l’esclusione di altri stimoli”.  Il nostro cervello, ogni giorno, opera costantemente una selezione degli stimoli interni ed esterni e prende in considerazione solo quelli che possono risultarci utili in quel dato momento.

La Mindfulness, invece, è definita come “il prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e senza giudizio, all’evolvere dell’esperienza momento per momento”. Questa pratica rientra in una famiglia più ampia di pratiche di autoregolazione che mirano ad allenare l’attenzione e la consapevolezza per promuovere il benessere.

L’attenzione non è un blocco unico, ma piuttosto un insieme di abilità gestite da diverse “reti” nel nostro cervello. Comprendere come queste reti operano è fondamentale per capire come la meditazione agisce sulla nostra capacità di concentrazione.

Le Reti Attentive (Modello Posner & Petersen)

Secondo un modello ampiamente riconosciuto, l’attenzione può essere scomposta in tre funzioni principali:

1. Allerta (Alerting): Questa è la funzione di base della vigilanza e della prontezza temporale. Riguarda la nostra capacità di prepararci a un evento imminente o di mantenere la concentrazione su un compito.

2. Orientamento (Orienting): Questa componente dell’attenzione riguarda la capacità di spostare il focus. Permette di utilizzare informazioni spaziali per anticipare dove appariranno gli stimoli..

3. Controllo Esecutivo (Executive Control): Supervisione e autoregolazione. Il controllo esecutivo è cruciale per la risoluzione dei conflitti mentali e per distinguere tra stimoli in competizione. 

Le Funzioni Esecutive (Modello Miyake)

Il controllo esecutivo è a volte chiamato il “giocoliere mentale” e si articola in:

1. Inibizione (Inhibition): È la capacità di non farsi distrarre. Consiste nel cercare di evitare di dirigere l’attenzione verso stimoli non desiderati o nell’inibire risposte automatiche. 

2. Spostamento (Shifting): Riguarda la flessibilità cognitiva, ovvero la capacità di muovere rapidamente e con precisione l’attenzione o il focus da un compito o stimolo all’altro.

3. Aggiornamento (Updating): Si riferisce al continuo aggiornamento delle informazioni rilevanti mantenute nella memoria di lavoro (working memory). Questo è un meccanismo cruciale per il self-monitoring.

Quali strategie possiamo avere per allenare l’attenzione?

La meditazione agisce direttamente su queste reti essendo un processo che richiede di dirigere l’attenzione a uno stimolo e contemporaneamente di inibire pensieri secondari o giudizi.

Le pratiche meditative che hanno mostrato effetti positivi sull’attenzione rientrano generalmente in due grandi categorie:

1. Meditazione ad Attenzione Focalizzata (FA – Focused Attention): si invita a mantenere l’attenzione in modo costante su un singolo oggetto (spesso il respiro). L’obiettivo è calmare la mente e allenarsi a rimanere concentrati a lungo, praticando al contempo l’attenzione controllata e sostenuta.

2. Meditazione a Monitoraggio Aperto (OM – Open Monitoring): L’attenzione è ampia e aperta, ogni sensazione, emozione o pensiero che sorge momento per momento viene monitorato, osservandolo semplicemente in modo oggettivo, senza farsi coinvolgere.

Un metodo particolarmente studiato per la sua rapidità d’azione è l’Integrative Body-Mind Training (IBMT). Adottato dalla medicina tradizionale cinese, l’IBMT enfatizza la cooperazione tra mente e corpo per raggiungere uno stato meditativo. Invece di sforzarsi di controllare i pensieri, l’IBMT facilita uno stato di “vigilanza riposante” (restful alertness), raggiungendo l’armonia mente-corpo grazie a posture, rilassamento e imagery mentale. Uno studio di Tang et al (2007) ha evidenziato come solo 5 giorni di IBMT (20 minuti al giorno) possano migliorare significativamente la performance nell’attenzione esecutiva e nell’autoregolazione rispetto al gruppo di controllo sottoposto a semplice allenamento di rilassamento.

Un lavoro pubblicato in Frontiers in Psychology (Pragya et al., 2021) ha approfondito i benefici della pratica Preksha Dhyāna, che utilizza tecniche specifiche come il suono (mahapran dhvani) e l’imagery basata sul colore (leśyā dhyāna).  In questo studio i partecipanti che hanno utilizzato la combinazione di suono e colore hanno mostrato miglioramenti più ampi e diffusi in tutti i domini (attenzione, memoria a breve termine e umore) rispetto all’uso delle singole tecniche. Inoltre la tecnica basata sul suono ha migliorato la performance cognitiva e ridotto l’affetto negativo mentre la tecnica di focalizzazione sul colore ha migliorato l’attenzione e la memoria di lavoro a breve termine.

I benefici cognitivi e fisiologici della Mindfulness

La meditazione non solo migliora la nostra capacità di concentrazione, ma apporta modifiche misurabili a livello cerebrale, emotivo e fisiologico. Approfondiamone alcune:

1. Miglioramento delle Funzioni Esecutive:

Gli studi di meta-analisi confermano che la meditazione, sia come intervento a breve termine sia come pratica a lungo termine, è associata a cambiamenti positivi e affidabili nell’attenzione obiettiva. Riprendendo le reti dell’attenzione, il miglioramento è consistente per la funzione di inibizione/controllo esecutivo. Ad esempio, l’IBMT ha migliorato l’efficienza della rete di attenzione esecutiva. Si riscontrano benefici significativi anche per l’Aggiornamento (Updating) e l’Allerta/Attenzione Sostenuta.  Le pratiche meditative, inoltre, portano a miglioramenti sia nella velocità di risposta (RT) sia nell’accuratezza di elaborazione di informazioni. 

2. Regolazione emotiva e umore:

La meditazione ha un forte legame con la capacità di autoregolare le emozioni attraverso due punti principali: 

• Miglioramento dello stato d’animo: Dopo soli 5 giorni di IBMT, i soggetti mostrano un miglioramento significativo dell’umore. In un contesto di stress, uno stato d’animo positivo può facilitare la flessibilità cognitiva, che a sua volta supporta la creatività.

• Riduzione dello stress: La meditazione migliora la reazione allo stress. Dopo una sfida cognitiva stressante (come l’aritmetica mentale), il gruppo che praticava IBMT ha mostrato una risposta di cortisolo significativamente ridotta e un aumento dell’immunoreattività rispetto al gruppo di controllo.

3. Impatto sulla Creatività

La meditazione migliora le prestazioni legate alla creatività, in particolare:

• Pensiero divergente: La meditazione a breve termine (7 giorni, 30 minuti al giorno) con IBMT ha migliorato la creatività nei compiti di pensiero divergente, che è un aspetto chiave dell’abilità creativa.
• Meccanismo emotivo: Questo miglioramento della creatività sembra essere attribuito al meccanismo di regolazione emotiva indotto dalla meditazione.

4. Cambiamenti a Livello Neurofisiologico:

L’efficacia della meditazione è legata alle modifiche nell’interazione tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso autonomo (SNA).

•  Regolazione del Sistema Nervoso Autonomo : Dopo 5 giorni di IBMT, i soggetti mostravano un miglioramento nella regolazione fisiologica come: riduzione della frequenza cardiaca e della risposta di conduttanza cutanea, aumento dell’ampiezza respiratoria addominale e aumento significativo della variabilità della frequenza cardiaca ad alta frequenza (nuHF HRV), indice dell’attivazione parasimpatica.
• Attivazione Cerebrale: L’IBMT è associato a una maggiore attività non solo nella corteccia cingolata anteriore ma anche nella corteccia subgenuale e nell’adiacente ACC ventrale, aree cruciali per la regolazione emotiva e il controllo autonomico.
• “Armonia Mente-Corpo”: Nel gruppo IBMT sono stati trovati valori positivamente correlati all’HRV ad alta frequenza. Questa correlazione significativa, assente nel gruppo solo di rilassamento, suggerisce un aumento dell’interazione tra il sistema nervoso centrale e l’sistema nervoso autonomo, riflettendo l’armonia mente-corpo promossa dalla pratica IBMT.

In conclusione, l’allenamento alla mindfulness e alla meditazione rappresenta un metodo efficace e accessibile per rafforzare le capacità attentive e le funzioni esecutive. Anche solo pochi minuti al giorno, posso regalarci grandi benefici, sia in termini di un aumento dell’attenzione sia a livello di benessere corporeo.